Alle stations uitgelegd.

Wat, hoeveel & bewegingsstandaard.

Run

1000meter hardlopen

De eerste ronde is ca. 1100m, 700m (Y) i.v.m. de startlocatie.

Je loopt altijd twee keer voorbij de “In-Zone”.

Bij de derde keer loop je de “In-Zone” binnen.

Geef elkaar de ruimte om te lopen.

Row

1000meter / 600meter, op een Concept 2 RowErg

De roeimachine zal op 1000m ingesteld zijn en zal de meters aftellen.

De demper stand mag je zelf bepalen.

Tijdens het roeien mag de demper stand gewijzigd worden.

Kom verder aan geen knop van de machine.

Hendel altijd weer terugplaatsen in de hendel houder.

Meld als je bijna klaar bent.

Bij buddies staat de ander altijd achter de roeimachine te wachten. Je mag zo vaak wisselen als je maar wilt.

Box Overs

80 / 60 herhalingen

Je stapt of springt op de box.

Beide voeten raken tegelijk de bovenkant van de box.

Je stapt af, springen is een NO-Rep.

Beide voeten raken tegelijk de grond aan de andere kant van de box.

Begin de volgende herhaling.

Bij buddies staat 1 persoon op de mat te wachten. Je mag zo vaak wisselen als je maar wilt.

Dumbbell Ground to Overhead

100 / 100 herhalingen

De dumbbell begint op de grond tussen je benen.

Breng de dumbbel met gestrekte arm boven je hoofd, in lijn van je lichaam (lockout).

Elke herhaling raakt de dumbbell minimaal met één kop de grond.

Je mag handen wisselen wanneer jij wilt. Dus zowel om en om als 5 om 5 per kant is correct!

Twee technieken kunnen toegepast worden;

Clean & Press - Dumbbell gaat van grond naar de schouder, van schouder naar boven je hoofd met gestrekte arm, in lijn van je lichaam (lockout).

Snatch - Dumbbell gaat in één vloeiende beweging van grond tot boven het hoofd.

Tijdens de herhalingen mag je wisselen van beweging.

Doe je Buddy? Dan staat de persoon die niet werkt achter de lijn te wachten.

Sandbag Walking Lunges

100 meter

Start je lunges met beide voeten achter de lijn.

Stap naar voren en zak door je knieën.

Raak met je achterste knie de grond.

Stap weer naar voeren en kom gestrekt uit.

Zet je voet naast je ander of stap in één keer door.

Eindig je laatste stap achter de lijn en kom recht op.

Leg de zak terug van waar je hem vandaag hebt.

Bij Buddies loopt de niet werkende buddy altijd achter de lunges aan. Zo loop je geen andere deelnemers in de weg. Bij wissel mag je de zak overgeven of van de grond gepakt worden.

Sandbag Bearhug Carry

150 meter

Pak de zandzak van de grond en houdt deze voor je.

Loop hiermee om de daarvoor geplaatste pionnen.

Onderweg mag je de zak laten vallen en uitrusten.

Pak deze weer op wanneer je verder wilt.

Leg de zak terug waar het vandaan komt.

Bij buddy mag je de zak overgeven of van de grond pakken.

Burpee over Line

80 herhalingen

Begin met je volledige lichaam voor de lijn.

Plaats beide handen voor de lijn, niet erop! En kom plat op de grond.

Raak met je borst, tussen je handen de grond.

Bij het opstaan mag je zowel stappen als springen.

Kom met beide voeten volledig OVER de lijn.

Gebeurd dit niet resulteert het in een NO-Rep.

Dit mag zowel springend als stappend.

Spring of stap terug om je herhaling compleet te maken.

Begin vervolgens je volgende herhaling

Bij buddies staat de niet werkende de tegenover de werkende buddy, aan kant waar over de lijn gegaan moet worden.